Hyrox : exemple de semaine d'entraînement spéciale avec planning détaillé jour par jour

Hyrox : exemple de semaine d'entraînement spéciale avec planning détaillé jour par jour

Introduction

Si vous suivez l'actualité du fitness, vous avez forcément entendu parler de Hyrox. Ce format de compétition, mêlant course à pied et exercices fonctionnels, est devenu un véritable phénomène mondial. Mais attention : Hyrox n'est pas une épreuve à prendre à la légère. Sa nature exigeante nécessite une préparation structurée et méthodique.

Dans cet article, nous vous proposons un exemple de semaine d'entraînement réaliste mais intense, parfaitement adaptée à votre préparation Hyrox. Ce planning s'articule autour de quatre piliers fondamentaux :

  • La course à pied
  • La force fonctionnelle
  • L'explosivité
  • La récupération

Prêt à relever le défi ? Voici votre feuille de route pour une semaine type qui vous rapprochera de vos objectifs Hyrox !

Jour 1 – Force du haut du corps + cardio court

Objectif : Développer la puissance des membres supérieurs tout en maintenant une base cardiovasculaire.

Échauffement (15 minutes) :

  • 5 minutes de rameur léger
  • Mobilité des épaules et poignets
  • 2 séries de 10 répétitions : pompes, dips sur banc, tractions assistées

Programme principal :

  1. Développé couché (bench press) : 4 × 6-8 répétitions (80% 1RM)
  2. Tractions lestées : 4 × 6 répétitions
  3. Push press : 4 × 8 répétitions
  4. Circuit cardio : 3 × 400m à haute intensité avec 2 minutes de récupération

Finisher :

  • 3 × 20 secondes de battle ropes à intensité maximale
  • 30 secondes de récupération entre les séries

Complément suggéré : Un booster Dropset avant la séance pour maximiser votre énergie et votre concentration durant l'effort.

Jour 2 – Endurance + core

Objectif : Développer votre base d'endurance et renforcer votre ceinture abdominale, deux éléments essentiels pour performer sur un Hyrox.

Échauffement (10 minutes) :

  • 5 minutes de jogging léger
  • Exercices dynamiques de mobilité des hanches et du dos

Programme principal :

  1. Course à pied : 5 à 8 km à un rythme modéré (70-75% FCM)
  2. Série core (3 tours) :
    • Gainage dynamique : 45 secondes par position (ventral, latéral droit, latéral gauche)
    • Ab wheel : 3 × 10 répétitions
    • Hollow hold : 3 × 30 secondes
    • Russian twists avec medicine ball : 3 × 20 répétitions

Complément : BCAA ou EAA pendant l'effort pour soutenir la récupération musculaire durant cette séance d'endurance.

Jour 3 – Force du bas du corps + sled training

Objectif : Renforcer les jambes et développer la puissance spécifique nécessaire pour les épreuves de poussée/traction.

Échauffement (15 minutes) :

  • 5 minutes de vélo
  • Mobilité des hanches et des chevilles
  • 2 séries de 10 répétitions : squats à poids de corps, fentes, ponts fessiers

Programme principal :

  1. Back squat : 4 × 8 répétitions (75-80% 1RM)
  2. Fentes bulgares : 3 × 12 répétitions par jambe
  3. Hip thrust : 4 × 12 répétitions
  4. Sled training :
    • Sled push : 6 × 20 mètres (charge modérée à lourde)
    • Sled pull : 6 × 20 mètres (charge modérée à lourde)
    • 60 secondes de récupération entre les séries

Finisher :

  • 3 × 45 secondes de wall sit

Complément : Whey protéine + créatine post-entraînement pour optimiser la récupération et la croissance musculaire.

Jour 4 – Training fonctionnel complet (simulateur Hyrox)

Objectif : Reproduire l'intensité et le format d'un Hyrox pour habituer votre corps à l'enchaînement spécifique des épreuves.

Échauffement (15 minutes) :

  • 5 minutes de cardio léger (course, rameur ou vélo)
  • Mobilité complète du corps
  • Échauffement progressif des mouvements du WOD

Programme principal (WOD simulateur Hyrox) :

  1. Course à pied : 1 km
  2. Rameur : 1000m
  3. Wall balls : 50 répétitions
  4. Course à pied : 1 km
  5. Lunges avec charge : 50 mètres
  6. Course à pied : 1 km
  7. Burpees : 30 répétitions
  8. Course à pied : 1 km

L'objectif est de réaliser ce circuit sans interruption et en chronométrant votre performance.

Complément : Booster énergétique 1RM Dropset Nutrition avant l'entraînement + électrolytes pendant l'effort pour maintenir votre performance et votre hydratation.

Jour 5 – Active recovery / mobilité

Objectif : Favoriser la récupération tout en maintenant une activité légère qui stimule la circulation sanguine.

Programme (45-60 minutes) :

  1. Marche rapide ou vélo très léger : 20-30 minutes
  2. Séance de yoga ou mobilité ciblée : 20-30 minutes
    • Focus sur les zones sollicitées (hanches, épaules, bas du dos)
  3. Foam rolling complet : 10-15 minutes
    • Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, dos, mollets

Ce jour est essentiel pour votre progression. Ne le négligez pas ! La récupération physique et mentale est un pilier fondamental de la performance.

Complément : Magnésium le soir pour favoriser la détente musculaire et améliorer la qualité du sommeil.

Jour 6 – Cardio intense + explosivité

Objectif : Développer votre capacité cardiovasculaire à haute intensité et votre puissance explosive.

Échauffement (15 minutes) :

  • 5 minutes de cardio progressif
  • Mobilité dynamique
  • Échauffement spécifique des exercices

Programme principal :

  1. HIIT (au choix) :
    • Option piste : 10 × (30 secondes sprint / 30 secondes récupération)
    • Option rameur : 10 × (30 secondes à effort maximal / 30 secondes récupération)
  2. Circuit d'explosivité (4 tours) :
    • Box jumps : 10 répétitions
    • Burpees : 10 répétitions
    • Kettlebell swings : 15 répétitions
    • 60 secondes de récupération entre les tours

Finisher :

  • Assault bike : 3 × 20 secondes à intensité maximale (40 secondes de récupération)

Complément : Guarana ou caféine en pré-entraînement pour booster votre énergie et votre concentration.

Jour 7 – Long run + abdos finisher

Objectif : Développer votre endurance de base et finir la semaine avec un renforcement de la sangle abdominale.

Échauffement (10 minutes) :

  • Mobilité dynamique
  • Jogging progressif

Programme principal :

  1. Course à pied longue distance : 8-10 km à un rythme modéré (65-70% FCM)
  2. Circuit abdos (3 tours) :
    • Crunchs : 20 répétitions
    • Planche : 45 secondes
    • Mountain climbers : 30 répétitions
    • Bicycle crunches : 20 répétitions par côté
    • 45 secondes de récupération entre les tours

Complément : Hydratation renforcée pendant l'effort + snack riche en protéines post-entraînement.

Conseils bonus pour optimiser votre préparation

1. Priorité au sommeil

Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit. C'est pendant cette période que votre corps se régénère et que vos muscles se reconstruisent. Un sommeil insuffisant compromet directement vos progrès.

2. Priorisez vos faiblesses

Si vous êtes un excellent coureur mais que vous peinez sur les exercices de force, n'hésitez pas à ajuster le planning pour consacrer plus de temps à vos points faibles. La chaîne n'est jamais plus forte que son maillon le plus faible.

3. Adaptez les charges et l'intensité

Ce planning est un exemple qui doit être adapté à votre niveau. Modifiez les charges, les distances et les intensités en fonction de votre condition physique actuelle. L'évolution doit être progressive.

4. Nutrition stratégique

  • Pré-entraînement : Privilégiez les glucides complexes et les protéines
  • Pendant l'effort : Hydratation et électrolytes (surtout lors des séances longues)
  • Post-entraînement : Fenêtre anabolique de 30-60 minutes → protéines + glucides

Conclusion

Cette routine hebdomadaire vous immerge dans l'intensité d'un véritable cycle de préparation Hyrox. Elle couvre tous les aspects nécessaires pour performer lors de cette compétition exigeante : endurance, force, puissance et récupération.

N'oubliez jamais que la clé du succès réside dans la régularité, une récupération optimale et l'écoute de votre corps. Respectez les signaux d'alerte (douleurs articulaires, fatigue excessive) et n'hésitez pas à adapter le planning si nécessaire.

Dropset Nutrition est là pour vous épauler pendant cette montée en charge avec des produits spécifiquement formulés pour soutenir votre performance et votre récupération. Chaque détail compte lorsqu'on vise l'excellence !

Prêt à relever le défi Hyrox ? Découvrez notre booster

Cet article a été rédigé par l'équipe Dropset Nutrition, passionnée de performance et de nutrition sportive. Nos conseils s'adressent à des sportifs réguliers ou confirmés et doivent être adaptés à votre condition physique et à vos objectifs personnels.

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